2º Artículo

La respiración es el gran secreto para los runners. Una buena respiración incrementa la combustión de glucosa en las células aumentando el rendimiento. Una mala biommecánica respiratoria consumirá energía innecesariamente, no aportara oxigeno suficiente y romperá el ritmo en los momentos cruciales de la carrera.

El diafragma, el gran respirador y segundo corazón A mayor movimiento del diafragma, más oxígeno y energía. El diafragma es el gran olvidado. Considerado como el segundo corazón debido a su capacidad hemodinámica (capacidad de mover la sangre), un correcto movimiento del diafragma mejorará de manera notable la circulación sanguínea. Aumentando el flujo de oxígeno a las células y el volumen de salida de dióxido de carbono a través de los pulmones.

Una respiración amplia, libre y profunda, permite movilizar lo que hay por debajo y por encima del diafragma. El diafragma debe ascender y descender sin bloqueos físicos y emocionales durante la inhalación y la exhalación. Este movimiento libre asegurará el correcto funcionamiento de los órganos alrededor del diafragma.

Por debajo del músculo diafragma está el anillo lumboabdominal y el anillo pélvico –con su masa visceral-  y las piernas como prolongación de la pelvis. Esto es el pedestal. Por encima del diafragma está el busto (brazos, cuello y cabeza. Un pedestal bien asentado es la garantía del corredor.  Según esté el pedestal, así estará el busto. El busto depende del pedestal amoldándose a su biomecánica articular.  Se puede ver con nitidez que en el running el núcleo esencial es el diafragma. Por supuesto, el tórax, los brazos, el cuello y la cabeza deben permanecer sin tensiones físicas innecesarias. La postura al correr debe ser ligeramente inclinada hacia delante, entre otras recomendaciones que se darán en artículos sucesivos

¿Por qué es tan importante la vértebra L3 en la biomecánica respiratoria para los runners? Consideremos la importancia que tiene la Psicoterapia Respiratoria y Postural® en el runner. Una dinámica postural correcta predispone a todos los sistemas del cuerpo a una mayor armonía y, por tanto, un gran rendimiento.  La vertebra L3 realiza una acción compleja y vital, siendo muy importante en los runners, porque, no sólo está en relación con la respiración, -el diafragma inserta en su zona posterior en L3- sino también con la postura y la dinámica del movimiento de la pelvis y las piernas. Por tanto, una biomecánica respiratoria liberada de tensiones físicas innecesarias favorecerá la movilidad de la vértebra. L3 y el dinamismo de la pelvis-piernas. L3 actúa como clave del control de la región lumbar y centro de gravedad de las líneas antero-posterior del cuerpo. ¡Cuántos problemas se resolverían en los runners, haciendo un diagnóstico certero del estado de L3!

La importancia de L3 en la biomecánica ventilatoria. El diafragma inserta en L3 por su región posterior.Las vértebras de la columna vertebral se hacen más voluminosas según van descendiendo hasta la quinta lumbar. Las cinco vértebras lumbares son los segmentos más macizos y voluminosos. En una mecánica respiratoria correcta, la zona lumbar tiene que expandirse por la acción del descenso del diafragma que arrastra los lóbulos inferiores de los pulmones penetrando en los senos costodiafragmáticos. Este descenso permite movilizar y expandir las 5 vértebras lumbares, transmitiendo su acción al sacro y coxis, de tal modo que en la inhalación se produce una expansión y contracción de la zona inferior de la columna: región lumbar, sacro y coxis. Siendo L3 el centro de lordosis o inflexión lumbar. Asimismo, durante la respiración, todo el raquis se comporta como un arco. Durante la inhalación se da la flexión y en la exhalación la extensión.

This medical exhibit depicts a lumbar injury, specifically, L3-4 intervertebral disc herniation with compression of the cauda equina.

L3 es la bisagra que engrana el buen arte del running De las 5 vértebras lumbares, L3 juega un papel muy significativo en la estabilidad de la región lumbar. En su cara anterior insertan los músculos psoas y diafragma.  Ambos significativos por sus múltiples conexiones articulares y viscerales. En torno a ella pivota la movilidad de ésta zona. Además, L3 es el centro desde el cual parte el movimiento que actúa en las vísceras de la zona abdominal. L3 es la bisagra de la movilidad lumbar y foco visceromotriz. L3 actúa directamente en la movilidad y motilidad de las vísceras de la cavidad abdominal, afectando al conjunto de las 5 lumbares y, por extensión, al segmento pélvico.

Una energía poderosa se logra gracias a la acción de la biomecánica ventilatoria del diafragma, el cual  activa los dos grandes centros de poder energéticos situados en la pelvis. El primero de ellos, el ming men o puerta de la vida está situado a la altura de las lumbares dos y tres. El ming men es el reservorio de la energía con el que uno viene al mundo. El segundo, el dan tien inferior está algo más abajo, a unos cuatro centímetros por debajo del ombligo, en el centro de la pelvis. Desde la visión biomecánica, el centro de gravedad del cuerpo está alrededor de la vértebra lumbar L3 según la anatomía occidental. Que en este caso coincide con la anatomía energética de la medicina china que pone el centro vital del ser humano en la misma región. Podemos deducir entonces, que un correcto descenso del diafragma, en especial, de la zona posterior, liberará la acción de L3, resultando en un mejor equilibrio y estabilidad de la zona pélvica y una mayor potencia entregada a las piernas. Asimismo, este movimiento activará los dos centros de poder situados en esta zona.

El vientre nunca debe estar contraído, contracturado. Meter la tripa a la hora de correr es un hábito perjudicial que puede venir impuesto por una moda de vientre plano o por el estado de ansiedad que pudiera darse durante la carrera (de ello hablaremos en el próximo artículo). El vientre nunca tiene que estar contraído y menos a la hora de correr, pues al tener la tripa metida, el diafragma no puede descender suficientemente y se reduce la capacidad de entrada de aire. En ese estado de bloqueo físico, habrá que sobreesforzar la musculatura secundaria inspiradora – músculos del cuello, pectorales, etc, ya que los lóbulos inferiores de los pulmones no pueden llenarse bien porque el diafragma posterior no desciende lo suficiente Lo recomendado es lo siguiente: a la hora de correr, la musculatura abdominal debe estar suelta, distendida, con un nivel tónico apropiado según el momento. Durante la inhalación podrá descender sin demasiada resistencia por parte de las vísceras.  Gracias a este “soltar” las tensiones, el anillo lumboabdominal adquirirá un perímetro mayor, un nivel tónico óptimo en la zona abdominal -especialmente en el bajo vientre- y una expansión de la zona lumbar debido al descenso suficiente del hemidiafragma posterior. La sensación será de plenitud Por otro lado, se reducirá el gasto de energía innecesario  al no tensar la pared abdominal por meter la tripa. No solamente el anillo lumboabdominal tiene que estar suelto, sino también el anillo intercostal y costoclavicular. Los tres tienen que expandirse al unísono durante la inhalación y contraerse durante la espiración.

No consumir energía de manera innecesaria. Mínimo esfuerzo y máximo rendimiento. Liberar tensionesPara correr con un mínimo de esfuerzo y un máximo rendimiento tendremos que alejarnos de una hipertonía muscular cuando no es necesaria. El músculo tiene que estar suficientemente suelto para que la función de flexión y extensión pueda darse sin demasiada dificultad. El cuerpo tiene que correr suelto. Cabeza, cuello, tronco y extremidades deben mantener un óptimo estado de flexión y extensión, y para ello no tienen que darse tensiones físicas innecesarias que consuman energía extra.