En todo momento el vientre debe estar relajado, evitando un estado de hipertonicidad, causado principalmente por la contracción del diafragma que a su vez contrae los músculos abdominales. Una tripa “metida” desajusta el libre flujo de la biomecánica respiratoria, dificultado la entrada de aire en los pulmones. Percibir sensorialmente el diafragma, sí es posible, pues facilita su manejo, permitiendo mayor oxigenación, buen grado tónico armonioso del cuerpo y una salud física y psicoemocional elevadas

Running¿Por qué el vientre tiende a “meterse” durante la carrera?

Siguiendo el hilo del artículo anterior con respecto a tener los abdominales contraídos, hipertónicos, podemos decir que están en relación directa con los estados emocionales de nerviosismo y tensión psicológica que se manifiestan en estados de ansiedad, angustia, etc. Los “nervios”; se sienten en la boca del estómago, una de las regiones “elegidas” por el carácter, actuando el cuerpo como pararrayos.

Correr obliga a un movimiento corporal muy intenso del cuerpo.  Correr no es lo mismo que hacer un trabajo de estiramiento u otras formas de ejercicio físico que no implican excesivo movimiento sobre el terreno o no son competitivas. Correr puede implicar una acción corporal muy intensa, especialmente en el tren inferior, es decir, pelvis y piernas (entiéndase pierna en lenguaje común, denominando al miembro inferior del cuerpo). Sobre ese soporte-pedestal se asienta el resto del cuerpo que se moverá acorde al segmento pelvis-piernas.

El running es un deporte que puede ser de competición y por su intensidad de movimiento y afán por “llegar” a la meta podría originar cierta ansiedad, acarreando tensión en el diafragma, bloqueándolo y forzándolo a estar contracturado y elevado, dando como resultado un vientre “metido”. Este bloqueo mermará el libre movimiento de descenso y ascenso del diafragma. A mayores “nervios”, mayor bloqueo del diafragma, dando como resultado menos cantidad de oxígeno inhalado, y por tanto, menos combustión de glucosa y una menor producción de energía para la marcha.

 

7fbc43c7af91b4e67a543e20405c49d7Otra de las razones de meter la tripa es la moda de tener un vientre plano, dando lugar a un estilo respiratorio costoclavicular con un tórax y pecho pronunciado más de la cuenta en detrimento de la expansión del anillo lumboambdominal.

Si el diafragma no desciende convenientemente, los músculos del cuello (esternocleidomastoideos, escalenos, también los pectorales, serratos, etc) trabajarán en un estado hipertónico en el intento de coger suficiente aire. Si no existiese un bloque del diafragma – tripa “metida”-, éste habría continuado descendiendo y formando más vacío de presión en los pulmones y, por tanto, más entrada de aire, evitando la necesidad de tensar la musculatura superior del tronco.

Este problema de insuficiencia de aire tiene que resolverse con una hipertonicidad (tono excesivo de los músculos por un aumento involuntario de la resistencia al estirarse, que viene dada por la necesidad de expandir más la caja torácica para que entre más aire). Este sobreesfuerzo innecesario de los músculos arriba mencionados, al que hay que añadir el consumo de energía en balde por la hipertonicidad, acarreará problemas a corto y largo plazo en los oídos, ATM (articulación temporomandibular), anillo de la nuca, cuello-garganta, anillo escapular, etc. Entre otras patologías podrían darse cefalalgias, pérdida de audición, insuficiencia de riego sanguíneo, especialmente en la cabeza, etc.

mmoore-runHuyamos de la respiración con predominio costoclavicular y volvamos a la respiración completa o “yóguica”  Cuando la tripa está metida y para que entre suficiente aire hay que sobre tensar la musculatura del cuello en este tipo respiratorio costoclavicular, el runner puede llegar a tener un pecho excesivamente pronunciado, llamado “pecho de paloma” o “bulbo de proa de buque”. La imagen que presenta este corredor, corresponde más a cierto tipo de atleta de los años 60. Este gesto lo encontramos también en el modelo atlético del sistema Pilates en su forma clásica, sobre todo, en donde recomiendan “pegar el ombligo a la espalda”. En Pilates hay grandes profesionales, pero por lo general, la respiración que recomiendan suele ser la de abrir al máximo la respiración intercostal lateral, en donde el esternón apenas se eleva y expande. Esta forma de respirar no es natural y podría dar lugar a patologías. La respiración completa o también llamada “yógica” , en un sólo tiempo, sigue siendo la más recomendada desde hace milenios. Algunos profesionales del método Pilates empiezan a cambiar ciertos principios o bases del sistema clásico por otros más recomendables y acordes a la forma natural en que ha sido diseñada la biomecánica respiratoria en el ser humano. No sin razón Blandine Calais-Germain publicó hace poco el libro cuyo título es muy significativo, “Pilates sin riesgo”, versa, fundamentalmente, sobre anatomía y ejercicios de Pilates Reformer.

Toda tensión muscular innecesaria consume energía gratuita con daños colaterales. Huyamos de joseph-pilates pilates aquella forma muscular “gimnastica” exagerada que sólo busca narcisismo y una aparente seguridad. Vientres “metidos”, respiración costoclavicular, todo ello en base a la moda de belleza y salud del momento. Tratemos de lograr una musculatura realmente funcional, bella y natural para la vida cotidiana y el deporte y, concretamente, para ciertas actividades como son el running. Apostemos por un cuerpo natural, dúctil, fuerte, armonioso y un correr con un mínimo esfuerzo y un máximo rendimiento

Forma correcta de respirar y resistencia al cambio    Es en la ciencia de la respiración donde más confusión existe a la hora de recomendar y expresar el modo correcto de hacer la mecánica respiratoria. En muchos campos tales como en el deporte, se dan ciertos errores en la enseñanza de la respiración. Pero no siempre se está dispuesto a cambiar la forma de respirar, suele haber resistencias al cambio. Para cambiar el hábito respiratorio hay que tener ganas, entusiasmo y fuerza de voluntad  Tenemos que considerar que la historia respiratoria personal de cada uno fue moldeando el cuerpo: musculatura, postura, etc, alterando, en mayor o menor grado, la forma natural de la biomecánica articular y respiratoria.

Un ejemplo, cuando el runner ha obligado a su biomecánica ventilatoria a respirar con predominio costoclavicular, no siempre estará dispuesto a cambiar la forma con la que está habituado y que maneja bien, aunque no sea la correcta.

Sin embargo, es imprescindible cambiarla para mejorar el running y, lo que es más importante, lograr más salud y menos problemas cardiovasculares. Es difícil el cambio, sí, pero no imposible

El yoga de la respiración y el cuerpo. La integración de todos los sistemas. Hay que ser conscientes en todo momento de la respiración y del cuerpo, tienen que acompañarse en sus movimientos naturales para una mayor efectividad de respiración y carrera. Podemos afinar en la sintonización del cuerpo físico y energético gracias a la consciencia  en la respiración y el cuerpo.   El  grado elevado de integración de los diversos sistemas en el runner,  marcará un ritmo en el correr, esto reforzará la fuerza de voluntad. El resultado de este maridaje será el gozo de correr y el rendimiento y efectividad asociados.

 

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Respiración completa en un bebé de 20 días

Una técnica de respiración correcta es esencial a la hora de correr La importancia de respirar correctamente. De los tres tipos fundamentales de formas de respirar: abdominal, intercostal y costoclavicular, la completa o también llamada “yóguica”, es la que integra los tres espacios al unísono, siendo también, la más recomendable a la hora de correr.

Invertir en una buena biomecánica respiratoria es un buen negocio. La respiración completa es para lo que ha sido diseñada la biomecánica respiratoria del ser humano. Es la más recomendable por ser la que más aire permite inhalar. Los animales también funcionan con este tipo respiratorio.

En el bebé predomina la respiración abdominal, pero también se da la intercostal y la costoclavicular, los tres anillos del tronco del bebé se mueven regularmente y al unísono.

Muchas personas dicen que “hay que respirar como el bebé, hinchando el vientre”, pero si no dicen más, es una recomendación incorrecta por insuficiente. Hay que decir que el anillo intercostal y el costoclavicular también se expanden en el bebé. Observad en un bebé el “aleteo”  -como  “asa de caldero”-  que se da en las costillas inferiores, zona intercostal lateral, también  en el pecho se da el consiguiente movimiento de expansión y contracción. El bebé hace una respiración completa, aunque predomine la respiración ventral.

respiración completaLa respiración completa consiste en relajar suficientemente los tres anillos del tronco: lumboabdominal, diafragmático y costoclavicular. En la inhalación, el diafragma –músculo principal o maestro de la respiración- desciende convenientemente, especialmente por la zona posterior –de tal modo que podemos sentir que la zona de los riñones se expande-, los otros dos anillos también se expandirán al mismo tiempo.

Un modo sencillo de conseguir que el diafragma descienda bien, especialmente por la zona posterior, es intentar llevar el aire a las primeras vértebras lumbares (el diafragma inserta en el segmento lumbar L3) pues hasta ese nivel pueden descender los lóbulos inferiores de los pulmones cuando se llenan de aire. El aire no está en el vientre, sino en los pulmones, por mucho que se empeñen en enseñar algunas personas, pues esto es falso.

La mecánica ventilatoria es incorrecta cuando se mete la tripa en la inhalación y se expande sólo el tórax. También es incorrecta cuando se expande sólo la tripa y no se expande el tórax, llegando incluso a enseñar que el pecho tiene que “meterse” durante la inhalación

 

Percibir y sentir el diafragma Diafragma  Es difícil sentir el diafragma, pero no imposible.

Hay ciertas funciones del cuerpo que se pueden apreciar mejor, incluso “palpar” como la sensación de las piernas dando zancadas, pero también podemos llegar a sentir físicamente el diafragma, ¿Dónde está el diafragma? Este músculo en forma de paraguas, inclinado hacia atrás, inserta a varios centímetros por encima de la punta del esternón (Ren16 de la MTC) y por detrás inserta en la vértebra lumbar L3. El diafragma es el músculo más grande del cuerpo y su hemidiafragma posterior es el que más capacidad tiene de descender y, por tanto, más aire puede “meter” en los pulmones. No se trata de un obturador diafragmático como el de una máquina de fotos; tampoco está en el vientre ni por debajo del plexo solar, que es donde la mayoría de las personas suelen señalar.

Aunque el diafragma no se ve, sí se puede percibir sensorialmente en todo su perímetro de inserción en la caja torácica, especialmente cuando la inhalación es muy intensa. Si durante la inhalación dirigimos el aire hacia la zona lumbar, todos los sectores del diafragma, especialmente el posterior, descenderán al máximo

Haciendo esto, poco a poco notaremos esa franja del perímetro intercostal de inserción del  diafragma. Cuánto más practicamos consciente y voluntariamente el descenso del diafragma, más afinaremos en percibir el diafragma y más intensamente lo sentiremos.

Para seguir más artículos sobre este tema, consultar http://psicoterapia-respiratoria.es/articulos/